Комплект от мускулна маса - хранене и упражнения

Пропорционално мускулно тяло по всяко времебеше смятан за стандарт на мъжката красота. Ето защо, когато започнете тренировка за сила, повечето спортисти мечтаят да увеличат мускулната маса и да придобият мускулна сила. Дори и начинаещите в бодибилдинга знаят много добре: за да се развият и развият мускулите, трудните тренировки сами по себе си не са достатъчни. Също така е необходимо да се храните добре. Въпреки това, безсмислено увеличаване на калориите съдържание на храната няма смисъл. Разбира се, в този случай ще се случи и набор от мускулни маси, но мускулите ви няма да бъдат забелязани под дебел слой мазнини.

Ето защо, ще трябва да преразгледате вашата диета изаменяйте обичайните ястия с полезни. Например супи или бульони с високо съдържание на мазнини със специална хранителна стойност не представляват. Пържените ястия, дори варени от месо, съдържат твърде много мазнини. Същото може да се каже и за колбаси, колбаси и пушени продукти. Ако целта ви - набор от мускулна маса, основата на диетата трябва да бъде сложни въглехидрати, протеини и полиненаситени мазнини.

Примерният списък с разрешените продукти изглежда така.
Източник на протеини: птиче месо, морски дарове, нискомаслена риба, говеждо, телешко, мляко и нискомаслено извара. За набор от мускулна маса трябва да консумирате най-малко 2 грама протеин на килограм тегло. Пилешките яйца съдържат значително количество протеин, но те също имат много мазнини. Поради това се препоръчва да не консумирате повече от два жълтъка дневно, докато протеините не могат да бъдат ограничени.

Източникът на сложни въглехидрати са всички видове зърнени храни и макаронени изделия, картофи и бобови растения.

Зеленчуци и плодове, както и прясно изцедени соковеизползвате почти без ограничения. Единственото нещо, което трябва да се обърне внимание е сушени плодове и мед. За всички ползата от тези продукти, те все още са с високо съдържание на калории, така че безконтролното им усвояване води до увеличаване на мазнините в тялото.
В ежедневната си диета не забравяйте да включите малко растително масло. Мастните риби трябва да се консумират поне веднъж седмично.

Бих искал да добавя, че набор от мускулна масаще бъде по-ефективно, ако в допълнение към конвенционалните продукти ще използвате специални хранителни добавки. Протеиновите коктейли са лесни за употреба и могат да се използват както преди, така и след тренировка. Суроватъчният протеин е особено ефективен в този случай. Но казеинът е по-добре да се пие преди лягане, защото се усвоява от дълго време.

За да усвоим протеина, тялото ни се нуждаеаминокиселини. Част от количеството им се съдържа в храни и протеини, но това не е достатъчно за добър резултат. Поради това е по-добре да се вземат и аминокиселини. Друга необходима хранителна добавка е креатинът. Помага на тялото да се възстанови по-бързо след тренировка, има благоприятно въздействие върху мускулния растеж.

Програма за обучение за изграждане на мускулимасата се разработва поотделно за всеки състезател. Въпреки това, начинаещите могат да препоръчват основните упражнения, които включват смъртоносен, клякам с мряна, пейка пресата, shags, pull-ups, натиснете. Като загряване, кардио упражнения са подходящи, като скачане въже, упражняване под наем, неблагодарна. В края на обучението, не забравяйте да изпълните стречинг упражнения.

Трябва да се отбележи, че в начина на натрупване на мускулна масаважно е не само интензивността на обучението, но и качествената почивка. Не се опитвайте да посещавате салона всеки ден. Три до четири пъти седмично ще бъдат достатъчни.

Разпределете товара така, че да е всекимускулната група имаше максимално време за възстановяване. Например, с четиридневно обучение в понеделник, упражненията се извършват на гърдите и трицепсите, във вторник - на гърба и бицепсите. Следващ ден е почивка. В четвъртък тренирайте краката си в петък - рамене и предмишница. Упражненията за горната и долната преса се изпълняват при всяка тренировка.

Продължителността на класовете не трябва да надвишавачаса. Тъй като наборът от мускулна маса включва работа със значителни тежести, няма да ви трябват повече. Броят на повторенията е 8-10, броят на подходите е 3. Всяко последно упражнение в крайния набор се извършва на границата на възможностите.
Не бързайте от един симулатор до друг. По време на цялата тренировка тялото също се нуждае от почивка. Между подходите е от 30 секунди до 1 минута, между упражненията се прави почивка повече, 2-3 минути.

Всяко човешко тяло е уникално,избор на програма за хранене и обучение, фокусиране върху личните показатели. Причините за липсата на положителна динамика също са много индивидуални. Затова се научете да контролирате процеса сами. Анализирайте грешките и постиженията. Не забравяйте да въведете разнообразие в програмата за тренировка, тъй като мускулите свикнат с напреженията и спрат да реагират на тях.