Повдигане на кетбел: обучение. Комплексни упражнения с тегло

Само по себе си теглото като спортен снаряд бешеизобретен в далечния XVII век от каноните на Руската империя. Това се дължи на факта, че войниците, натоварени с артилерийски оръжия, трябваше да имат голяма сила и издръжливост. За тази цел специално ядро ​​бе прикрепено към сърцевината и обучено.

Този снаряд също се използва в циркаброят на силните мъже и вече в края на 40-те години на миналия век започнаха да формират и развиват вдигането на кетълбел. Обучението осигури общ укрепващ ефект и изграждане на мускулите. Началото бе поставено в СССР, след което започна да се разпространява по целия свят.

Основни знания

Всяко упражнение трябва да се извършва изключителнос правилната подготовка, правилния подход и знание. Няма никакво изключение в този смисъл и да се повдига kettlebell. Обучението на професионален спортист е малко вероятно да бъде в състояние да направи първенец шампион, най-вероятно той ще се нарани. Основната цел в този случай е постигането на мускулна издръжливост и всичко останало ще бъде постигнато в процеса.

Поради акцента в обучениетона различни мускулни групи, тогава теглото за тях се избира индивидуално. Ето защо първото нещо, което трябва да започнете, е да си осигурите необходимото оборудване. В продажба има класически тежести от 16, 24 и 32 кг, но сега можете лесно да намерите 8 и дори 64 кг без проблеми.

След това е необходимо да се сортира тежестите по теглата и упражненията, които ще се извършват с тях, от такава калкулация, че колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-трудно ще бъде снарядът.

Най-добре е да имате специален дневник,където ще се направи запис на резултатите от тях: за здравето, подходи, тегло миди, повторения, периодите на почивка, време за обучение и всички неща, които смятате, че това е необходимо.

Избиране на тегло

За да се определи подходящатаshell, когато го избирате, трябва да направите следното. Необходимо е да вземете и да вдигнете тегло над себе си 5 пъти, а в случай, че последните два пъти се дават много трудно, най-добре е да вземете друг, по-малък. Във всеки случай по-малко тегло може да се повиши с няколко пъти повече.

Начинаещите са най-подходящите тегло 10 килограма, а след като винаги можете да добавяте тежести.

Има и кухи черупки, в които имаможете да запълнете пясъка или оловото и по този начин да регулирате независимо теглото им. Всеки може да купи тежести, чиято цена е на приемливо ниво за всеки състезател. Средната им цена е следната:

Предимства на тренировка за тегло

Какво е толкова добро при повдигане на тежести? Обучението с този снаряд е нещо уникално. Това се дължи на факта, че теглото има изместен център на тежестта, което ви позволява да изработите мускулите в тези самолети, за които са подходящи само упражнения за теглото. Такъв ефект не може да бъде постигнат с друг снаряд.

Въпреки че обучението с тегло включва разнообразие от спортове, списъкът с дисциплини има само две позиции:

1. Натискайте теглата в пълен цикъл (с понижаване между краката).
2. Класически биатлон, състоящ се от една дрънкалка с една ръка и натиск от две тежести от гърдите с двете ръце.

Въпреки привидната монотонност, спортът става по-популярен сред населението. Упражненията са насочени към развитие:

• телешки мускули на краката и квадрицепсите;
• раменния пояс;
• мускулите на гърба.

Какво друго развива вдигането на кетълбела

Тези упражнения са предназначени да развиват:

• издръжливост на издръжливост;
• функционалните възможности на организма;
• гъвкавост на гръбначния стълб;
• физическа сила.

Най-вероятно не можете да намерите друг видСпорт, който може толкова разнообразно и всеобхватно да развива способностите на тялото. Естествено, благодарение на новите фитнес програми, можете да се опитате да замените тренировката с тегло, но те не са разработили методическа база, която е била тествана от много години.

Освен това упражненията с тази снаряд са най-малко травматични за ставите и гръбначния стълб, в сравнение с другите дисциплини на сила.

Повдигане на кетбел: обучение

Преди да отидете направо да работите с теглото, първо трябва да се загреете. Можете да загрявате ставите с въже или да бягате.

Често се избира индивидуалната мощностобучение. Програмите за всеки състезател могат да се различават в зависимост от физическата му форма. Въпреки това, една специфична работа с пълен цикъл е избрана за една тренировка, например, дрънкане или тласък. Въз основа на конкретна задача, тя е решена да работи с тежко тегло, но с по-малко повторения или с леки тежести с отчитане на времето.

По-нататък изпълнява така нареченото дъщерно дружествоУпражнение, което може да включва и бар. Те са насочени към повишаване на издръжливостта и повишаване на силата. Те включват скачане от седнало положение, мъртъв лифт, щанцоване и др.

Поради факта, че обучението се провежда 3-4Веднъж седмично има възможност да се изработи всяко упражнение, което влиза в конкурса за вдигане на кетълбел. Организмът бързо навлиза в ритъма на обемна и тежка работа, тъй като всяка сесия се провежда при много високо темпо, поради което резултатите се виждат сравнително бързо.

Пример за обучение на висококвалифицирани тежести

Федерацията на кетълбел лифт постоянно провеждаразлични състезания. За да се покаже добър резултат в тях, необходимата подготовка е необходима. По-долу е подробен план за четирите дни за обучение на С. Рекстон, шампион на RSFSR.

Първият ден започва с дрънкане, после с дрънкане ипейка преса. След това, с минимално време за почивка, спортистът се премества в кляка. Последваха упражненията на пейката отзад зад главата и обучението завършва с изометрични упражнения.

Вторият ден започва отново с скок и дрънкане,преминавайки в пресата на една, а след това втората ръка. При тренировка се въвежда скок с бара от седнало положение и завършва отново с изометрични упражнения.

Третият ден, като двата предишни, започва сдрънкулки и дрънчалки, тогава спортистът се придвижва до спирачката на неравномерен прът и провежда огъване и удължаване с натоварване. След това натиснете пръта от зад главата, изометрични упражнения, и накрая мъртъв лифт.

Четвъртият ден на тренировка се различава от всички останали, тъй като започва с кръст на 8 км, максимум 40 минути. Освен това - различни спортни игри и средства за възстановяване.

Това е приблизителен план за обучение на майстори на спорта.

Правилно изпълненото упражнение е ключът към успеха

За да разберете как да вдигате теглото правилно, е необходимо да разделите целия процес на няколко етапа.

Теглото трябва да е пред пръстите на разстояние от 20cm, ширината на раменете е равна на разстояние. В този случай връзката трябва да е успоредна на краката. Теглото се поема от горната ръкохватка, с огънати колене тялото се накланя и атлетът е в стартово положение. Свободната ръка се отклонява отстрани.

Освен това преминаваме към люлка. Благодарение на удължаването на краката, черупката се отделя от пода, ръката остава права и се оставя в люлка между краката.

Тогава следва основния елемент - взривяване. Гира има предвид засилването поради мускулите на торса и краката. За момент, който трябва да се определи спортиста, необходимостта да работят ръка за освобождаване на товара за лакътя, а след това - изправяне към снаряд, който в този момент се намира в "мъртвата зона".

В този момент трябва да стигнете до пръстите на краката си и да вдигнете рамото си, можете да направите малък пад, дълбочината на който зависи от степента на обучение на атлета и неговия опит.

Фиксирането е както следва. Спортистът оправя краката си, оставяйки клека, като поема вертикална позиция с работната ръка, която се отнема от главата. Ако състезанието се провежда от Федерацията на Кетълбел, тогава спортистът трябва да чака сигнала на съдията в този момент, за да поправи командата. Освен това, снарядът капе в люлки и движението се повтаря.

Основи на обучението

1. Преди да отидете направо в главнатаобучение, всеки състезател се нуждае от добре подготвена програма за обучение. Повдигането на Kettlebell, за разлика от други упражнения за сила, е по-интензивно, така че е необходимо да се затоплят сухожилията, сухожилията и мускулите много по-добре. Това е улеснено от упражнения под наем, джогинг, ставна гимнастика.
2. След това е необходимо да се пристъпи към движението на мухата, което ще подготви пакетите за товарите.
3. Всяко ново упражнение, което трябва да бъде въведено, трябва първо да се изработи с по-леко тегло, за да не се наранявате.
4. Необходимо е непрекъснато да се увеличава интензивността и натоварването, но само когато самият спортист чувства, че е под негова сила.
5. Веднага след като бъде достигната следващата цел, това означава, че мускулната маса е нараснала. За цялостно разработване и консолидиране на резултата, би било ефективно да се върнете към обучение със симулатори и барове.
6. При класическото повдигане на кетълбела се обръща специално вниманиесе дава не само на максималното работно тегло, но и на размера на повдигането му за определено време. Тези дреболии не трябва да се пренебрегват, защото мускулната издръжливост е ключът към успеха.
7. Ние трябва да се занимаваме с kettlebells само в множество комплекти.
8. Пряк начин да стигнете до целта си, без значение какво.

Сила обучение: Упражняване програми

Създавайки си оптималното обучение, струва сидават предимство на сложните упражнения, които насърчават метаболизма, тъй като те директно засягат увеличаването на мускулната маса и едновременното изгаряне на излишната мазнина.

Ясен представител от този тип еСледващата работа със снаряда. Необходимо е да вземете стартовата позиция, след това "издърпайте" тежестта с една ръка на рамото и я натиснете над главата си и в обратен ред, за да направите всичко отново.

Основната цел на тези обучения трябва да бъде ускоряване на метаболизма, който осигурява основата за мускулен растеж.

Що се отнася до самите упражнения, изборът е доста разнообразен, а изборът зависи изцяло от вашите предпочитания.

Избор на броя на повторенията и работното тегло

Работното тегло и броя на повторенията са необходимиизберете поотделно. На някои спортисти, въз основа на техните физически характеристики (например ъглова фигура), е много по-лесно и по-удобно да се извършват повече повторения със средна или малка скала. На други спортисти - напротив.

Правилният режим може да диктува самото тяло. С други думи, в които интензивността на границите, което са удобни за работа в и необходимостта да се постигне най-добрите си резултати. Естествено, броя на повторенията трябва да се увеличи пропорционално с операционната маса.

дъх

Не само правилното изпълнение на движенията, но иСистемата на дишане предполага спорт за кетълбул. Техниката на дишане и навлизане в точното време е почти едно от най-важните условия за постигане на резултат. Освен това, тези две точки са взаимосвързани, тъй като правилното и лесно изпълнение на всички упражнения не спира дъха и го оставя плоско. В същото време, правилният дъх в точния момент прави движението много по-лесно.

Всяко отклонение в един или друг смисъл води до верига от грешки, която от своя страна може да доведе до наранявания.

По принцип има само 3 дихателни системи, ноНай-ефективният е трицикличните. В момент, когато е налице покачване, достигайки Крауч е безгрижен и лесен дъх. Той завършва в същото време като крайния подкопаването. Последната третина на вдишването трябва да се извършва по-бързо от откриването му.

Веднага след като спортистът започне да влезе на сцената на половин клек и да изправи ръката си, в този момент се издишва. Веднага след като теглото започне да пада, още един кратък дъх и понижаване - издишване.

В заключение

Сега, че първият параграф на основните знанияможете спокойно да отидете в магазина и да си купите тегло. Цената не хапва много, затова всеки може да си позволи да укрепи здравето си. Действайте сега, точно сега, не поне в понеделник или в новата година, както много хора правят.

Ако вземете в комплекса всички видове спортове (списъкът с които може да се простира до безкрайност), това са упражнения с тежести, които са сред най-ефективните. Опитайте се да видите сами лично.